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Le Sac Lesté

Comment utiliser un Sac lesté ? 

Placez-vous debout, le corps droit, les deux mains le long du corps. Placez le sac devant vous sur le sol. À partir de cette position, effectuez un mouvement de flexion de jambes jusqu'à ce que vous puissiez attrapez le sac qui se trouve devant vous, une fois le sac lesté pris en main, poussez sur vos jambe le dos bien droit en faisant pivoter les sac sur lui-même au niveau de votre poitrine. Revenir en position initiale en posant le sac lesté devant vous et le corps bien droit. Vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions avant de changer d'exercice.

Exercice n°2

Placez-vous debout, les bras le long du corps, les pieds légèrement écartés. Le sac est posé devant vous. Ecartez légèrement les pieds, fléchissez les jambes, inclinez le buste vers l'avant en amenant le bassin en antéversion. Saisissez le sac avec les deux mains. À partir de cette position, expirez en tirant le sac vers vous afin de l'amener en direction de votre poitrine. Expirez en revenant en position initiale. Attention durant l'exécution du mouvement, gardez toujours en tête que votre dos doit rester plat.

Attention, ne cherchez pas à effectuer le mouvement trop rapidement. Gardez une posture de sécurité (bassin en antéversion, les pieds écartés d'une fois et demie la largeur du bassin, pieds parallèles ou légèrement écartés avec les genoux restant dans l'axe vertical des pieds lors de la flexion).

Exercice n°3

Placez le sac par terre. Mettez-vous en position de gainage au dessus du sac, jambes tendues, bras tendus en appui sur les mains espacées d'une fois et demie la largeur de vos épaules. À partir de cette position, amenez votre bras entre vos jambes puis tirez le sac afin de le faire glisser en l'amenant devant vous. Avancez ensuite vos mains et vos pieds vers l'avant puis maintenez-vous en appui sur une main afin de passer l'autre entre vos jambes et de tirer le sac à nouveau devant vous.

Attention, durant l'exécution du mouvement, votre bassin devra rester parallèle au sol. Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, cet exercice peut être effectué une fois en position de tirage de la main droite, en appui uniquement sur la main gauche et le pied droit.

Exercice n°4 

Placez le sac sur vos épaules votre dos bien droit, descendez sur votre jambe avant droite en position de fente puis revenez à la position initiale. Vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions pour finir votre séance de sport.

 

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