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WELNESS-BLOG

 

Pour bien débuter :

Nous vous proposons bien sûr le nécessaire en accessoires de musculation pour pouvoir se développer rapidement ou simplement retrouver sa ligne. D'après nos connaissances et nos expériences, la base pour améliorer le physique de son corps est de vivre en harmonie avec lui et de commencer tout d’abord par un plan alimentaire adapté pour chacun : sain, équilibré et régulier, avec des compléments et protéines de qualité que vous trouverez aussi sur notre site. Ensuite, pratiquer le matin de préférence la musculation au poids du corps au début pour créer une résistance et ne pas abîmer les articulations. A ne pas négliger le cardio-training pour un bon échauffement et maintenir un cœur en bonne santé. Tout cela en équipe, dans une bonne ambiance, pour pouvoir progresser. Finir la séance par des étirements puis de la méditation, ce qui vous permettra de détendre vos muscles et de faire disparaître le stress ... Le repos est aussi très important, c'est là où vos muscles se régénèrent. 

Voilà comment nous voyons les choses pour vous.

Chez WELLNESSPARK, soyez toujours dans l'air du temps et restez en bonne santé !

 

 NUTRITION

 Régime : 70% Nutrition 30% Sport 

 Nous allons vous parler des régimes car nous voyons beaucoup de gens qui,  pensant qu'en faisant du sport, il leur était permis de manger n'importe quoi ou à l'inverse, qu'en mangeant sain voire pas du tout, il ne fallait pas faire d'exercices sportifs à côté.

FAUX ! Il ne vous est pas demandé d'être un sportif de haut niveau mais sachez que seulement 30 minutes d'exercices cardio tous les jours peut changer votre vie et améliorer votre santé!

Alors comment arriver à manger sainement et faire du sport ?

Chez WellnessPark nous sommes contre les régimes stricts.         

Nous avons constaté que beaucoup de personnes souhaitent perdre du poids grâce au sport sans changer leurs habitudes alimentaires, mais elles se décourageront vite en ne voyant pas de résultats les premiers temps.

En effet, il faut comprendre que votre alimentation est pour 70% dans votre perte de poids et seulement 30% est dû au sport.

Pour tout ce qui est donc des régimes stricts, STOP !  Vous allez vite perdre, certes, mais vous reprendrez plus. Le mieux est alors de manger sain, parfois gourmand (il est important aussi de se faire plaisir) et de pratiquer une activité physique RÉGULIÈRE (au minimum 30 minutes par jour) 

Nous vous conseillons en plus, le rééquilibrage alimentaire qui pourra vous aider à trouver un équilibre de vie sur le long terme.

Explication : vous mangez normalement avec un maximum de légumes, fruits, lentilles, céréales complètes qui seront vos alliés de part leur faible index glycémique.

Votre alimentation doit vous amener lipides, protéines, glucides et fibres qui sont nécessaires à l’organisme. Il est fortement conseillé d'éviter tout ce qui est aliments gras et sucrés.

 

SANGLES DE SUSPENSION W.P

 

Les Sangles W.P sont des outils simples qui permettent de muscler efficacement l’ensemble du corps. Ces sangles de suspension proposent en effet une multitude d’exercices au poids du corps, qui favorisent le travail des muscles profonds de manière fonctionnelle. Voici quelques mouvements de base qui vous permettront de vous initier à l’utilisation des sangles.

Exercice avec les sangles de suspension Wellness-Park pour muscler son dos

Lors de cet exercice, les muscles du dos (grand dorsal, grand rond, trapèzes, rhomboïdes) ainsi que les faisceaux postérieurs du deltoïde (arrière de l’épaule) et les biceps sont principalement sollicités.

Consignes pour une bonne réalisation du mouvement : pieds écartés de la largeur des épaules, prenez les poignées des sangles WP en semi-pronation (paumes de main vers l’intérieur), inclinez votre corps vers l’arrière jusqu’à avoir les bras tendus, alignez le segment “jambes-bassin-tronc” et contractez vos abdos et vos fessiers afin de solidifier votre posture. Tirez ensuite sur les sangles jusqu’à sentir le rapprochement de vos omoplates, puis revenez à la position initiale, corps toujours gainé.

Respiration : inspirez en tirant.

Remarque : cet exercice de tirage coudes serrés avec les sangles WP favorise le renforcement du dos en épaisseur. Réalisé coudes haut, mains en pronation (paumes vers le bas), vous travaillerez davantage le haut du dos et l’arrière des épaules.

Plus difficile : avancez vos pieds afin d’obtenir une inclinaison plus importante de votre corps, rallongez les sangles.

Exercice avec les sangles WP pour muscler ses pectoraux

On peut comparer ce mouvement à l’exercice de pompes mains surélevées. Ici, les parties inférieure et externe du grand pectoral, ainsi que les triceps sont principalement sollicités. Les faisceaux antérieurs du deltoïde (avant de l’épaule) sont également travaillés.

Consignes pour une bonne réalisation du mouvement : pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez les poignées des sangles de suspension WP en pronation (paumes de mains vers le bas), alignez et gainez votre corps, puis fléchissez les bras jusqu’à sentir vos omoplates se rapprocher, et pousser afin de revenir à la position initiale. Attention à ne pas creuser le dos ou avoir les fesses en arrière, conservez un corps aligné tout au long de l’exercice.

Respiration : soufflez en poussant.

Remarque : cet exercice de pompes sur les sangle de suspension WP bras écartées peut également être réalisé mains et coudes serrés. Lors de cette variante l’accent sera mis sur le travail des triceps ainsi que sur la partie sternale (intérieur) des pectoraux.

Plus difficile : reculez vos pieds afin d’obtenir une inclinaison plus importante de votre corps, rallongez les sangles.

Exercice avec les sangles de suspension WP pour muscler cuisses et fessiers

Cet exercice reprend le mouvement de squat traditionnel, qui permet de muscler les quadriceps et les fessiers. Bien acquérir la technique de ce mouvement est une excellente base qui vous permettra par la suite de pouvoir réaliser des variantes plus difficiles avec une bonne posture.

Consignes pour une bonne réalisation du mouvement : pieds écartés de la largeur des épaules, prenez les poignées des sangles WP en semi-pronation, puis ramenez les sangles vers votre buste en fléchissant vos bras (+/- 90°), fléchissez ensuite vos jambes en réalisant une antéversion du bassin (poussez les fesses vers l’arrière tout en creusant légèrement le bas du dos), descendez le plus bas possible tout en appuyant au maximum sur vos talons (vos genoux ne doivent à aucun moment dépasser vos pointes de pieds), puis poussez avec vos jambes pour revenir à la position initiale, sans vous aider des sangles. Tout au long du mouvement, gardez le dos droit et le regard en face de vous.

Respiration : soufflez en poussant.

Remarque : lors de cet exercice, l’avantage est de pouvoir mettre un maximum de poids sur l’arrière en utilisant les sangles WP afin de s’équilibrer.

Plus difficile : maintenez la position jambes fléchies quelques secondes sans bouger, réalisez l’exercice sur 1 jambe, effectuez des bonds.

Exercice avec Les sangles de suspension WP pour muscler ses abdominaux

Cet exercice d'abdo avec les sangles WP est inspiré d’un exercice de renforcement musculaire des abdominaux sur swiss-ball (voir le dernier exercice de cet article). Il permet de travailler les muscles transverse et grand droit.

Consignes pour une bonne réalisation du mouvement : placez vos pieds dans les supports des sangles WP prévus à cet effet, puis prenez appui sur vos mains (écart = largeur des épaules) et tendez vos bras en gardant vos mains à l’aplomb des épaules. Positionnez vous alors en position de gainage (segment “jambes-bassin-tronc” aligné, abdos et fessiers contractés), puis fléchissez vos jambes en amenant vos genoux vers votre poitrine, et tendez à nouveau les jambes afin de retrouver la position de gainage initiale. Attention à ne pas creuser votre dos lors de la réalisation de cet exercice.

Respiration : soufflez en fléchissant les jambes.

Remarque : cet exercice est également appelé WP crunch de part sa similitude avec le mouvement d’abdo crunch.

Plus facile : réalisez l’exercice sur les coudes.

Plus difficile : avancez vos mains.

CLIQUE SUR L'IMAGE POUR EN SAVOIR PLUS !

sangles trx

 

Vidéo d’exercices avec sangles TRX

 

HELLO SUMMER 2021 

 

 

LA CHALEUR EST BEL ET BIEN PRÉSENTE SOUS LE SOLEIL DE CE MAGNIFIQUE ÉTÉ QUI COMMENCE. MAIS COMMENT CONTINUER LE SPORT ET PROFITER EN MÊME TEMPS DU SOLEIL, AVOIR UN JOLI BRONZAGE TOUT EN GARDANT SON CORPS D'ATHLÈTE OU SA BELLE SILHOUETTE ?

VOUS N'AVEZ PAS ENVIE DE SOUFFRIR DE LA CHALEUR NI DE TROP TRANSPIRER MAIS ENCORE MOINS D' ARRÊTER LE SPORT. 

 

AVEZ-VOUS PENSÉ À LA NATATION ? 

 

La natation, un sport complet

Le corps, en apesanteur, est soulagé de 80% de son poids et, pendant l’effort, les articulations sont ménagées. Tous les muscles sont sollicités et ils s'allongent. Peu à peu, la silhouette devient affinée et sculptée.

La natation muscle également le cœur et renforce les capacités pulmonaires. De plus, la fraîcheur et la pression de l'eau drainent les jambes et améliorent ainsi la circulation sanguine.

La pratique de la natation détend. En effet, elle permet une relaxation totale et donne une sensation de bien-être.

C'est également un sport minceur, à plus ou moins long terme, à condition de le pratiquer régulièrement et de manière assez intensive. On peut remarquer les résultats au bout de quelques semaines car la natation renforce les muscles tout en brûlant les graisses. Le corps paraîtra ainsi plus raffermi. Elle n'est donc pas recommandée pour ceux qui veulent prendre de la masse. Par contre, en développant la cage thoracique, elle peut aussi donner l'impression de pectoraux plus musclés.

 

Les différentes techniques de nage

Chaque style de nage fait travailler différents groupes de muscles et sollicite ces muscles de façon différente :

 

  • La brasse : jambes,
  • Le crawl : pectoraux et bras,
  • Le dos crawlé : triceps et dorsaux,
  • Le papillon : épaules et dorsaux.

Pour cibler le développement de certains muscles spécifiques, il est également possible de nager avec des palmes, des flotteurs et autres résistances du style ceinture, pour réaliser des exercices en stationnaire.

 

La brasse

 

Même si elle est la base de la natation, la brasse n'est pas pour autant aussi simple. A haut  niveau, elle est même considérée comme la nage la plus technique.

Positionné sur le ventre, on alterne des mouvements coordonnés des jambes et des bras qui restent constamment sous l'eau. Les jambes permettent de se propulser tandis que les bras effectuent un mouvement de traction.

Si elle est bien faite, la brasse est la seule des nages où la propulsion des jambes a plus d'importance que celle des bras.

Contrairement aux trois autres nages, c'est le bas du corps qui travaille : les jambes et les fessiers d'abord, le buste, ensuite.

La brasse n'est pas conseillée si on a des genoux fragiles à cause de la succession de flexions-extensions. Également, quand la tête est hors de l'eau, le haut du corps est trop relevé et les jambes trop à la verticale, ce qui peut engendrer des tensions musculaires au niveau de la nuque et des lombaires.

La position idéale est de s'allonger bien à plat et aligné et d'enchaîner des mouvements amples, sans précipitations en commençant par les bras et ensuite les jambes.

La vraie brasse est une brasse coulée, la tête s'aligne ainsi avec le reste du corps. On peut prendre de la vitesse sans cambrer le dos, dans un mouvement beaucoup plus naturel.

Le crawl

C'est la nage la plus intéressante car elle permet de faire travailler quasiment tous les muscles. Les bras et les pectoraux sont cependant les principaux muscles sollicités par le crawl : les triceps et tous les muscles internes des bras ainsi que les épaules, en raison de la rotation constante du haut du corps. C'est la nage idéale pour avoir un corps bien ferme mais délié.

En le pratiquant assidûment, le crawl va également muscler le cœur et tonifier les fessiers.

Il muscle aussi le dos ce qui peut éviter notamment des douleurs lombaires. Mais surtout, il offre de grands avantages au niveau respiratoire. Même si, au début, le souffle manque, avec de l'entraînement, le système cardio-respiratoire va se renforcer en même temps que les muscles vont se raffermir. Pour les asthmatiques, cette nage est très bénéfique car elle augmente la capacité pulmonaire.

La natation, toute nage confondue, est un sport généralement sans risques. En crawl, ce sont surtout les articulations des épaules qui peuvent éventuellement être touchées, les tendons, en particulier, sont exposés. Il faut donc faire attention aux tendinites et à l'arthrose en cas de pratique intensive.

Le dos crawlé

Le dos crawlé se distingue des autres nages car il se pratique allongé sur le dos. Comme le crawl, le battement des jambes reste continu tandis que les bras effectuent une rotation tour à tour. Par contre, à l'inverse du crawl qui muscle plus le haut du corps, le dos crawlé renforce les dorsaux. Il est donc conseillé d'alterner les deux nages pour ne pas créer de déséquilibre musculaire.

La position de la tête est primordiale dès lors que l'on nage sur le dos. Il faut qu'elle soit bien en arrière, les oreilles totalement dans l'eau. Les jambes doivent se positionner légèrement en dessous de la surface et le ventre, légèrement au-dessus.

Cette nage n'a aucune contre-indication, elle est la mieux adaptée aux personnes souffrant du dos. Elle assouplit les articulations tout en renforçant les muscles, active la circulation sanguine, améliore l'endurance respiratoire.

Les muscles sollicités par le dos crawlé sont ceux des membres supérieurs (épaules, biceps, triceps), du tronc et du bassin (poitrine, abdominaux, dos) ainsi que ceux des membres inférieurs (fessiers, cuisses, mollets).

La nage papillon

Dans cette nage, jugée difficile et la plus fatigante, seuls les bras sont vraiment mobiles, ils font une rotation vers l'avant, simultanément. Le corps, lui, effectue des mouvements d'ondulations, jambes serrées. L'ondulation part des hanches jusqu'aux orteils, ce sont les abdominaux qui enclenchent ce mouvement. Les ondulations donnent l'impulsion permettant de relever la tête hors de l'eau pour respirer.

Cette technique de nage aide à travailler le cardio-respiratoire et l'endurance. Elle tonifie le corps et muscle en profondeur les abdominaux. D'autres muscles sont également utilisés en nage papillon : les muscles du tronc (dorsaux, pectoraux), des bras, car ils forment un pont entre le tronc et les avant-bras et poignets, et enfin, des jambes, chevilles et pieds.

 

Le papillon est une nage impressionnante mais pas spécialement difficile à maîtriser. Sa difficulté est qu'elle demande une bonne coordination des mouvements. Elle est peu pratiquée par les débutants car elle exige une musculation déjà développée et beaucoup de souplesse. Il est préférable, pour être capable de sortir le buste de l'eau à la force des bras, de pratiquer des exercices de musculation au préalable.

 

Faire du sport dans sa piscine

Nous n'avons pas forcément besoin d'un bassin olympique pour s’entraîner. Alors comment faire, quand on a une piscine à la maison ?

Voici une solution toute simple pour nager de façon sportive dans sa piscine sans devoir constamment faire demi-tour :

 

Positionnée autour de votre taille, comme une ceinture classique, elle est rattachée à un élastique qui, lui-même, est fixé au bord de votre piscine, ou à l'échelle par exemple. C'est grâce à la résistance de cet élastique extensible de 2 à 3 mètres environ que vous pourrez nager sur place aussi longtemps que vous le désirez. Brasse, crawl, dos crawlé, papillon, toutes les nages sont permises, que vous soyez très sportif ou non. La ceinture de nage reproduit l'effet de la nage à contre-courant : vous restez stationnaire tout en ayant l'impression d'avancer.

 

Comment nager avec une ceinture de nage ?

Il suffit de nager normalement. La seule différence est que vous ferez du sur-place. Un léger temps d'adaptation sera peut-être nécessaire pour vous habituer à cette sensation.

  • La brasse : c'est la nage la plus courante, celle qui est enseignée en premier aux débutants. En brasse, on se propulse avec les jambes, on tonifie donc le bas du corps : abdominaux, fesses, cuisses et mollets. Mais le haut du corps n'est pas négligé pour autant. Les mouvements des bras doivent être effectués de façon dynamique, ce qui développe les biceps et les pectoraux.
  • La brasse coulée: il est préférable de plonger légèrement la tête sous l'eau pendant la phase d'expiration. En effet, la tête doit être alignée au corps non seulement pour gagner en rapidité mais surtout, pour éviter les douleurs cervicales et lombaires lors d'un entraînement prolongé.
  • le crawl: pour se propulser en crawl, il faut principalement utiliser ses épaules, bras et avant-bras, ce qui permet de développer ces types de muscles. Les battements vigoureux des jambes contribuent, à moindre mesure, au renforcement des jambes et des fessiers.
  • le dos crawlé: sollicite, on s'en doute, les dorsaux. C'est la nage idéale pour toutes les personnes souffrant du dos car, plus le dos se musclera, moins il vous fera souffrir. Mais le dos crawlé ne se borne pas qu'à ces muscles-là. Il développe également les biceps et les triceps ainsi que les épaules. Les battements des jambes, quant à eux, renforcent les fessiers, cuisses et mollets. 
  • le papillon : nage la plus puissante mais pas la plus technique pour autant. Il vaut mieux cependant avoir, à la base, une très bonne condition physique pour la pratiquer. Les membres inférieurs travaillent très peu dans ce genre de nage. Ce sera plutôt le haut du corps qui se développera : bras, épaules, poitrine, ceinture abdominale et dos.

 

Quelle que soit la nage choisie, la natation est un sport complet qui sollicite tous les muscles de votre corps. La résistance à l'eau ajoutée à la ceinture de natation Swimband W.P augmente l'effort musculaire en douceur.

Autre utilisation de la ceinture de nage

Il n'y a pas que la natation qui peut se pratiquer avec une ceinture de nage. Pour varier les plaisirs, l'aquarunning, autrement dit la course à pied version aquatique, permet également de se maintenir en forme. Courir dans l'eau est moins traumatisant pour les articulations, moins fatigant pour le cœur et force les muscles à travailler davantage, ils se tonifient donc plus rapidement.

En période de grosses chaleurs, il est fortement déconseillé de faire du jogging. Quand on a la chance d'avoir une piscine, même petite, l'aquarunning se présente comme une excellente alternative : s'entraîner en se rafraîchissant.

De plus, avec la SwinBand, il faut lutter contre la résistance, à la fois de l'eau et de l'élastique. Les jambes s'affinent, l'endurance s'améliore, on brûle plus de calories et on se déshydrate moins. Que des avantages !

En conclusion

Si vous possédez une piscine, vous pourrez nager, marcher, courir, tranquillement ou sportivement selon votre choix, grâce à notre ceinture de nage Swimband  vous aurez le plaisir de vous baigner dans l'eau fraîche tout en continuant à vous muscler ou à entretenir votre forme physique.

L'été c'est maintenant, n’attendez plus ! 

 DISPONIBLE EN PLUSIEURS COULEURS : 

 

 

 

 EXERCICES POMPES 

1) Comment faire des pompes et progresser ?

Les pompes sont un exercice de base pour développer force et puissance. Elles font travailler les muscles du haut du corps mais pas seulement puisque c’est un exercice complet qui engage également tous les autres muscles.

Les pompes peuvent être modifiées à l’infini pour travailler les muscles à des degrés différents. Cet exercice au poids de corps peut se faire n’importe où. C’est un exercice de base avec les tractions, les dips et les squats.

Position et technique de base

  • Placez les mains au sol de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et étendez les jambes derrière vous, pieds joints.
  • Les doigts sont écartés avec les index qui pointent vers l’avant et les pouces vers l’intérieur. Si vous avez mal aux poignets, vous pouvez faire les pompes sur les poings (phalanges), les poignets seront ainsi verrouillés.
  • Les épaules sont au-dessus de vos mains, au niveau des phalanges pour garder vos avant-bras perpendiculaires au sol, aussi bien en position haute qu’en position basse.
  • Tout votre corps est verrouillé et gaîné, il forme une seule ligne : tête, coup, dos, fesse, jambes. Vous serrez les abdominaux, les fesses et les jambes. Vous êtes en position de planche sur les mains.
  • Faites pointer vos coudes derrière en faisant pivoter vos bras : sans bouger vos mains du sol, essayez de tourner vos mains vers l’extérieur, comme si vos pouces prenaient la place de vos index.
  • Fléchissez les bras pour amener votre menton, votre poitrine et vos hanches à toucher le sol en même temps.
  • N’écartez pas les coudes, ils doivent être relativement proches du corps dans un angle inférieur à 45° (ne pas faire de « forme en T » avec les bras perpendiculaires au corps)
  • Poussez sur les bras en maintenant tout votre corps verrouillé jusqu’en position haute, bras tendus et verrouillés. Faites attention à ne pas être trop explosif en tendant les bras pour ne pas vous blesser.
  • Maintenez le corps gaîné pendant tout le mouvement.
  • Inspirez sur la flexion et expirez sur la répulsion.

 6 erreurs fréquentes à éviter

  • Ne pas baisser la tête comme si vous alliez poser votre front entre vos 2 mains. Regardez au sol à environ 1 mètre devant vous, pour garder la tête dans l’alignement de votre corps.
  • Ne pas arquer le dos : vous ne devez pas commencer à toucher le sol avec vos hanches ou vos genoux. Le corps forme une seule ligne et vous touchez le sol avec le menton, la poitrine et les hanches simultanément.
  • Ne pas écarter les coudes vers l’extérieur ce qui fait remonter les épaules et crée des tensions. Les coudes doivent rester près du corps dans un angle inférieur à 45°.
  • Ne pas sortir ou rentrer les fesses : tout le corps doit être bien aligné et bien droit, pensez à gaîner les abdominaux et les fesses. Si vous sortez les fesses, votre taille est trop faible pour verrouiller le corps.
  • Ne pas faire le mouvement complètement : de nombreuses personnes font des demi-pompes c’est à dire qu’elles plient un peu les bras et ne remontent pas jusqu’en haut, l’amplitude n’est que de quelques centimètres. Vous devez toucher le sol en position basse et tendre les bras en position haute. Sinon vous ne travaillez pas dans toute l’amplitude possible.
  • Ne pas gaîner tout le corps : il faut penser que les pompes ne font pas travailler que les pectoraux et les bras, gaînez vos abdominaux, vos fesses et vos jambes et gardez le corps en position de planche.

 5 exercices pour arriver à faire des pompes

Si vous n’arrivez pas à faire des pompes, voici un petit programme pour vous aider à y arriver.

1) Pompes verticales ou « pompes au mur »

Face au mur, pieds joints à environ 70 cm du mur, posez vos paumes à plat contre le mur (index vers le haut et pouces vers l’intérieur) de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que vos épaules, bras tendus.

Fléchissez les coudes et effleurez le mur avec le nez.

Repoussez en position initiale.

Entraînez-vous à garder l’alignement tête, dos et jambes et verrouillez le corps (abdominaux et fesses contractés) Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 40 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, passez à l’exercice suivant.

2) Pompes inclinées

Face à un banc ou une chaise, posez les mains dessus, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras et jambes tendus. Fléchissez les coudes et effleurez le banc avec votre poitrine.

Repoussez en position initiale.

Gardez le corps aligné et verrouillez-le (abdominaux et fesses contractés)

Plus l’inclinaison est importante, plus les pompes seront faciles (vous pouvez commencer par une hauteur de table par exemple); au contraire plus l’inclinaison est faible (objet bas : banc, chaise)

Plus les pompes seront difficiles et proches des pompes complètes.

Vous pouvez aussi utiliser les marches d’un escalier et les descendre progressivement une par une pour arriver à une inclinaison très faible (une seule hauteur de marche). Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 20 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, passez à l’exercice suivant.

3) Pompes sur les genoux

Les pompes sur les genoux sont des pompes normales mais plus faciles car le poids supporté par les bras est plus faible. Agenouillez-vous sur le sol, pieds joints, paumes de main à plat, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus, index devant et pouces à l’intérieur.

Contractez les abdominaux et les fesses et gardez cuisses, hanches, dos et tête alignés. Ne sortez pas les fesses en ayant le corps à 90° !

Fléchissez les coudes et venez effleurer le sol avec votre poitrine. Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 20 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, passez à l’exercice suivant.

4) Demi-pompes

Ce sont les pompes que beaucoup de personnes font en pensant en faire des « vraies » : elles ne sont pas faites avec une amplitude complète (bras tendus, torse au sol). Utilisez un objet de 20 cm de hauteur environ (ballon ou pile de livres) et placez-le sous vos hanches.

Placez-vous en position de pompes et, tout en gardant le corps droit et gaîné, fléchissez les coudes et effleurez l’objet avec vos hanches.

Repoussez en position initiale.

Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 20 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, bravo ! vous pouvez faire des pompes avec les poignets ou « normales ». 

 5) Pompes avec les poignées   

Ce sont les pompes où vous progresserez le plus car vous descendez plus bas. N'hésitez pas à bien gainer les abdominaux et serrer légèrement les muscles entre les omoplates pour éviter les douleurs au niveau de l'avant des épaules. Après ça un bon contrôle sur votre respiration.

Clique sur l'image pour en savoir plus !

 Il est possible d'utiliser les poignées de pompes différemment selon la zone que vous souhaitez développer. 

Bonne séance ! 

 

Les élastiques de fitness

Efficaces et faciles à utiliser !

 

Ils sont légers, incassables, d'un prix abordable et on peut les emmener partout...

Hormis ces qualités, ces élastiques sont avant tout un véritable outil de renforcement musculaire.

Ils permettent de travailler sur l'ensemble du corps, en douceur, sans risque de blessures puisqu'on peut choisir la tension que l'on souhaite : plus les élastiques sont épais, plus la tension sera forte.

 

Du sport à la maison

 

En cette période de confinement, restons actifs et gardons le moral !

Avec les élastiques de fitness, on peut continuer à faire du sport sans sortir de chez soi.

Voici quelques exercices à faire a la maison :

Que ce soit pour de la musculation, de la remise en forme ou de la rééducation, on peut adapter tous types d'exercices en se servant uniquement de son poids. Fessiers, pectoraux, bras... bref, tous les muscles du haut et du bas du corps peuvent être travaillés.

 

A savoir avant de commencer

 

Les élastiques s'enfilent aux chevilles ou aux poignets et offrent une résistance, ce qui fait qu'ils mobilisent bien le muscle.

Bien que très solides, il faut veiller à ce qu'ils ne soient pas endommagés pour qu'ils ne se déchirent pas lors de l'entraînement.

Pour travailler avec un élastique, on utilise sa tension. Donc, la bande doit être déjà légèrement tendue en début d'exercice puis, à chacun de doser la tension.

Ne pas accompagner le mouvement de l'élastique mais au contraire, résister !

Et bien sûr, ne jamais commencer un entraînement sans s'échauffer auparavant.

5 exercices simples à réaliser

 

  • Musculation des bras :

 

Écarter un peu les jambes. Placer le pied gauche dans une extrémité de l'élastique, la main gauche dans l'autre extrémité. Poignets vers le haut, tirer sur l'élastique en ramenant le bras tendu à hauteur de l'épaule gauche. Faire de même à droite.

 

  • Musculation de la poitrine :

 

S’asseoir, dos bien droit, jambes tendues au sol devant soi. Placer le pied gauche dans l'élastique, tenir l'autre extrémité de la main gauche, paume vers le corps. Ramener la main vers la poitrine, en pliant le bras. Faire de même à droite.

 

  • Musculation du fessier :

 

Prendre chaque extrémité de l'élastique dans chaque main, poignets vers le haut. Mettre ses deux pieds légèrement écartés sur l'élastique. Fléchir les jambes. Replier les bras de chaque côté des épaules. Dos droit. Se relever en gardant l'élastique positionné au même endroit, à hauteur des épaules.

 

  • Musculation du dos :

 

Allongé sur le dos, bras tendu en l'air. Prendre chaque extrémité de l'élastique dans chaque main.  Passer son pied gauche ou droit dans l'élastique, tendre la jambe en oblique vers le haut. Écarter les bras tendus de chaque côté du corps jusqu'à toucher le sol.

 

  • Musculation des abdominaux

 

Accrocher les élastiques sur un point solide en hauteur. Dos tourné, à genoux, prendre les extrémités de l'élastique dans chaque main, poignets vers le haut, bras tendus devant soi. Lever les deux bras tendus au-dessus de sa tête puis rabaisser les de nouveau au niveau des épaules.

Retrouvez-les sur notre site ! 

 

 

FAUT IL FAIRE DES ETIREMENTS APRES LE SPORT ?

 

 

La réponse est : OUI ! Les étirements après une séance de sport sont bénéfiques. Mais attention ! On ne s'étire pas n'importe comment.

Tout d'abord, à quoi sert de s'étirer ?

Il est bon de s'étirer pour relaxer les muscles, ceux-ci se détendent, ce qui permet une meilleure récupération et donc moins de courbatures. Également, les étirements apportent de la relaxation, ce qui prolonge les effets de la libération d'endorphines (hormones de l'apaisement) et procure une sensation de bien-être.

Quand s'étirer ?

Il est fortement conseillé de s'étirer au moins une heure après l'effort lorsqu'il s'agit de séances de sport longues et intenses. Les muscles ont été malmenés et il est préférable de les laisser en paix dans un premier temps. Par contre, on peut s'étirer juste après une activité sportive plus douce, quand le muscle est encore chaud et la raideur à son point le plus élevé. Ces étirements dits « passifs » pratiqués à la suite d'un effort s'allient souvent à des exercices de relaxation respiratoires.

Comment s'étirer ?

Une séance doit durer environ 10 à 15 minutes.Chaque étirement doit être progressif. Ne jamais forcer !

Les mouvements doivent être lents. Inspirez et expirez profondément. L'étirement se fait pendant la phase d'expiration.Pour la récupération, les étirements doivent être courts avec une longue pause entre eux.

Quelques exercices d'étirements au sol :

Pour cela, vous avez besoin d'un tapis de sol pour être plus confortablement installé. Nous vous en proposons deux : le tapis fitness et le tapis yoga

     

 

 

  • Allongez vous sur le dos, une jambe vers le plafond puis tirez la jambe vers vous doucement en vous aidant de votre main. Gardez bien la tête et le dos au sol.

 

  • Asseyez vous, une jambe tendue au sol, l'autre repliée en tailleur. Descendez votre buste vers votre jambe tendue en essayant d'attraper le pied.

 

  • Allongez vous à plat ventre, l'avant bras replié pour poser le front. Avec l'autre main, attrapez votre cheville et amenez votre talon vers la fesse.

 

  • Allongez vous à plat ventre, placez les mains de chaque côté du corps, à plat, à la hauteur de la poitrine puis soulevez le haut du corps.

 

  • Mettez vous à genoux, les fesses sur les talons, allongez les bras devant vous sur le sol le plus loin possible en gardant la tête baissée entre les épaules.

 

  • Mettez vous à genoux, le corps en angle droit avec vos jambes, penchez légèrement le dos vers l'arrière et aller toucher vos talons avec vos doigts

 

 

 

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